「今日からダイエットスタート！」

とは言いつつ、何を始めればいいのか

何からしていけばいいのか、悩みますよね。

現代はSNSやネットで簡単に情報を得ることができ便利ではあるものの

それがゆえに間違った情報もちらほら…

“2週間で-10kg痩せる方法“タイトルを見るとひかれてしまいますが

実際に行うと体にリスクがあり、リバウンドにつながってしまうことも。。

リバウンドや体重の落ちなささに悩まれる方はたくさんいらっしゃいます。

この記事で知識を身につけて楽しく続けられるダイエットをして欲しいです！

年齢なんて関係ない！やる気があれば必ず変わることができます

何千人と担当してきた現役パーソナルトレーナーが大事にしている基礎知識をここでお伝えします。

🌟基礎知識10選

基本は“消費カロリー＞摂取カロリー“

ダイエットの根本にあるのが、エネルギー収支です。

食べる摂取カロリーより体を使う消費カロリーが多い状態ほど

体重は減少します。逆に、

使うエネルギーよりも食べるエネルギーが多いほど体重は

増える方向に行きます。

ここで初心者の方がやりがちなのが

「じゃあ食べる量を極限まで減らせばいいんだ！」

という考え方。おすすめしません！

ダイエットで一番大切なのは、無理なく続けられること

その範囲で少しづつ調整するのがおすすめです。

例えば、

・間食を減らす

・ジュースからお水に変える

・揚げ物の頻度を減らす

・歩く時間を増やす

など、食事量を0にするよりも“毎日の小さな余分“を減らす方が大切です。

“食べない＝痩せる“ではない

ダイエットのイメージというと、とにかく食事量を減らせばいいという考えがありがちです。

確かに減らせば落ちます。ですが、一時的なものであったり

脂肪だけが落ちているとも限らない。

また、自分の基礎代謝を減らしてしまう原因にもなります。

食事を減らしすぎることで起きてしまうことは

・筋肉量が減る

・集中力が落ちる

・体力が落ちて疲れやすくなる

・反動でたくさん食べてしまう

・ダイエットを続けられなくなる

このような体に対してのデメリットをたくさん抱えてしまいます。

なので、極端に減らしてしまうよりも今までよりも少しだけ食べ方を改善することをお勧めします。

例えば、

いつも大盛りなご飯を普通に変えてみたり

セットで頼んでしまう餃子をなしにしてみたり

このような小さな変化でも大丈夫です！

小さなことでも積み重ねれば大きな変化になります！

体重は“1日の数字“ではなく長期的に見る

「昨日より0.5kg増えた！」

「全然変わってない…」

などと一喜一憂する必要はありません。

体重は脂肪だけの重さではなくて

・体内の水分

・食べたものの量

・塩分摂取量

・排便の状況

などで変動します。

ダイエット中だからといって常に右肩下がりとはいかないこともあります。

体重を測る上で大切にして欲しいことは“条件を同じにすること“

例えば、測るタイミングを朝起きてすぐやお風呂に入る前にしたり

下着だけで測定したり何も着ないで測定したり、、と

測るときの時間と格好を同じ条件にすること

それだけでもグラフのずれを最小限にしてくれます。

昨日と今日だけを比べるのではなく、1週間や先月の自分と比較すること

1日の変化はまだ見た目に表れきれてはいません。

体重だけではなくて、写真で全体を撮影するのも変化を実感しやすくなります。

タンパク質を意識する

ダイエットではカロリーを減らすことに目が行きがちですが

何を食べるのかも重要です。

食べ物の栄養素の中で特に意識して摂取したいのが“タンパク質“

代表的な食事は

・鶏肉、豚肉、牛肉

・魚

・卵

・豆腐、納豆、大豆製品

・ヨーグルト、牛乳などの乳製品

タンパク質を摂ることで筋肉量が増え基礎代謝がアップします

太りにくい体作りには欠かせない栄養素です。

女性は体重✖️1〜1.5g分のタンパク質摂取が推奨されています。

タンパク質を効率よく摂取できるのが“プロテイン“

今日タンパク質足らないなという時に便利です。一つ持っておくと便利です

炭水化物は“敵“ではない

「ダイエット始めるから明日からご飯は食べない！」

というイメージがありますが、炭水化物は完全に避ける必要はありません。

「ご飯、パン、麺、芋類」が代表的な炭水化物ですが

これらは身体を動かしたりするためのエネルギー源なのです。

炭水化物はゼロにするのではなく、適量を食べつつ全体のバランスを整えると続けやすいです。

水分をたくさん摂取する

実は、水分を摂取することはダイエットに欠かせないのです。

よく「水は2リットル飲むといい」と聞くのですが、本当です

・満腹感を得やすくなる

・便通改善

・日常生活のパフォーマンス維持

・体内の水分量の維持

など、水分を摂ることで食事管理や健康的な生活習慣を支える土台としてとても役に立ちます。

目標は1日に1.5リットル〜2リットル

起床後や食事中、コップ一杯でもこまめに水分補給することが大切です。

筋トレはムキムキになるためだけではない

ダイエット中の筋トレは男性も女性もお勧めです。

筋トレをするとムキムキになるイメージがありますが、そう簡単にはなれません。

体重を落とすため、筋肉量を増やして太りにくい体を作るには筋トレが必要です。

初心者は「毎日1時間する」よりも

週に2〜3回など無理なく習慣化することを考えましょう。

まずは自宅でできる運動から始めてもok

例えば、

・スクワット

・腕立て伏せ

・プランク

・腹筋

最初からジムに入会しなくても自宅でも十分です

続けられることに意味があります。そして筋トレを始めたならば

体重の変化がなくても体は変わります。

体全体の写真を撮影し、変化をチェックするといいです

野菜・食物繊維を増やす

ダイエット中は野菜と食物繊維も意識しましょう

例えば

・野菜

・きのこ

・海藻類

・豆類

など、取り入れることで栄養バランスを整えやすくなります。

野菜は低カロリーで食事のボリュームを増やすことができ満腹感を得られます。

食物繊維には腸内環境を整えるのに役立ち、糖質の吸収を緩やかにする働きもあります。

痩せるために食事を減らすだけでなく必要な栄養素を摂りながら整えることも大事です。

睡眠もダイエット

意外と見落とされるのが睡眠です。

睡眠不足になると食欲や生活リズムが乱れやすくなります。

例えば、

夜更かしする→夜にお腹が空きお菓子を食べる→朝食を抜き→昼に爆食

という悪循環になってしまうこともあります。

睡眠不足は食欲に関係するホルモンのバランスが乱れて、

甘いものや高カロリーなものを摂りたくなることも。。

十分な睡眠が食事をコントロールしやすくなります。

平均7〜9時間程度の睡眠を確保しましょう。

朝起きた時にある程度スッキリしていて、日中に強い眠気がない状態を目指すのがいいでしょう。

おすすめは、就寝時間も起床時間も固定することです。

ダイエットを成功させるためには重要な土台です。

完璧ではなく“続けられること“が一番重要

私はこれが一番大切だと思っています。

ダイエットは常に体重が落ち続けるものではありません。

最初はどんなに上手くいっていても停滞期になることはあります。

特に女性の場合生理によるホルモンバランスで体重が減るどころか増えることもあります。

そんな時でも諦めずに続けられるかがダイエット成功への鍵です

1日食べすぎたって、外食に行っても大丈夫

一回食べすぎてしまったくらいでダイエットが失敗だなんてことはありません

大切なのは、食べすぎた後に普通の食事に戻れるかどうか

「明日はバランスのいい食事に変えよう」

その意識が生活習慣を変えて継続的なダイエットに変わります。

時間はかかってしまうかもしれませんが、健康的でリバウンドのしにくい

ダイエットに成功するでしょう

まとめ

ここまで、ダイエット初心者が最初に知っておくべきこと基礎知識10選を紹介しました。

ダイエットというと、食事を極端に減らしたり毎日きつい運動を始めたり

そのようなイメージを持つ人もいるかもしれません。

しかし、大切なのは食事・運動・睡眠の生活習慣を見直し

無理なく続けられるかです。

それが長期的なものだとしても1番のダイエット成功への近道になります。

今回基礎知識10選をお伝えしましたが全て完璧に実践する必要はありません。

まずは「毎日タンパク質を摂る」「水分を多く摂る」「睡眠時間を見直す」

など、自分が無理なく続けられそうなことを選んで始めてみましょう！

小さな積み重ねがやがて大きな変化につながります♪

焦らず、自分のペースで健康的なダイエットを始めていきましょう！