30日で変わる!自宅でできる本格ヒップアップエクササイズ5選

「最近お尻が垂れてきた気がする…」

「パンツスタイルに自信が持てない…」

そんな悩みを抱えていませんか?

実は、お尻の筋肉は体の中でも特に衰えやすく、デスクワークや運動不足で簡単に形が崩れてしまうんです。でも大丈夫!正しいエクササイズを継続すれば、30日で確実に変化を実感できます。
今回は、私が実際に試して効果を実感した、自宅で簡単にできるヒップアップエクササイズを5つご紹介します。

なぜお尻は垂れるのか?
お尻が垂れる主な原因は3つあります。

筋肉の衰え
お尻の大殿筋は、使わないとどんどん衰えます。特にデスクワークが多い方は要注意です。
姿勢の悪さ
猫背や骨盤の歪みは、お尻の筋肉を正しく使えなくしてしまいます。
脂肪の蓄積
筋肉が減ると基礎代謝が落ち、お尻に脂肪がつきやすくなります。

効果的なヒップアップエクササイズ5選

ヒップリフト(初級)
📝やり方:
• 仰向けに寝て、膝を立てる
• 足を肩幅に開き、かかとを床につける
• お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
• 3秒キープして、ゆっくり下ろす
回数: 15回×3セット
✨ポイント: お尻に力を入れることを意識!腰を反らさないように注意しましょう。

シングルレッグヒップリフト(中級)
📝やり方:
• ヒップリフトの姿勢から、片足を天井に向けて伸ばす
• もう片方の足でお尻を持ち上げる
• 左右各10回×3セット
💡効果: 片足で行うことで、負荷が2倍に!さらに効果的にヒップアップできます。
ドンキーキック(初級〜中級)
📝やり方:
• 四つん這いの姿勢になる
• 片足を後ろに蹴り上げるように持ち上げる
• 膝は90度をキープ
• 左右各15回×3セット
🔰ポイント: 反動を使わず、お尻の筋肉だけで脚を持ち上げましょう。

４．ワイドスクワット(中級)
📝やり方:
• 足を肩幅より広く開く
• つま先を45度外側に向ける
• お尻を後ろに引きながら、膝を曲げる
• 太ももが床と平行になるまで下げる
回数: 20回×3セット
✨効果: 内ももとお尻全体を同時に鍛えられる最強エクササイズ!

５．ファイヤーハイドラント(中級)
📝やり方:
• 四つん這いの姿勢から、膝を90度に保ったまま横に開く
• 犬が電柱におしっこをかけるようなイメージで
• 左右各15回×3セット
✨効果: お尻の外側(中殿筋)を集中的に鍛え、丸みのある美しいヒップラインを作ります。

エクササイズを続けるためのコツ
⏰毎日同じ時間に行う
朝起きた直後や、お風呂上がりなど、習慣にしやすい時間を選びましょう。
🪞鏡でフォームをチェック
正しいフォームで行うことが最も重要!スマホで動画を撮るのもおすすめです。
📝記録をつける
ビフォーアフターの写真を撮ったり、メジャーでサイズを測ったりすると、モチベーションが続きます。

💃🏻より効果を高めるために
エクササイズの効果を最大限に引き出すには、適切なトレーニングウェアやアイテムの活用も重要です。
特に、着圧レギンスは骨盤をサポートしながらエクササイズができるので、正しいフォームを保ちやすく、効果が出やすくなります。私も使い始めてから、明らかに効果の出方が変わりました。

また、トレーニングマットがあると、膝や腰への負担が軽減され、毎日続けやすくなります。床で直接エクササイズすると痛くて集中できないこともありますよね。

レジスタンスバンドを使えば、自重トレーニングに負荷をプラスでき、より短期間での効果が期待できます。特にヒップリフトやドンキーキックと相性抜群!

🍴食事も大切!タンパク質を意識して
筋肉を作るには、タンパク質が欠かせません。エクササイズ後30分以内に、プロテインや鶏肉、卵などを摂取すると、より効果的に筋肉が育ちます。
私は手軽に摂れるプロテインドリンクを愛用しています。美味しくて続けやすいものを選ぶのがポイントです!

まとめ:継続は力なり
ヒップアップは1日にしてならず!でも、正しいエクササイズを継続すれば、必ず結果はついてきます。
私も最初の2週間は「本当に効果あるのかな?」と不安でしたが、3週間目あたりから明らかにお尻の位置が上がり、パンツの履き心地が変わりました。
あなたも今日から始めてみませんか?30日後の自分に、きっと驚くはずです!
まずは1週間、騙されたと思って続けてみてください。鏡に映る自分の変化に、きっとワクワクするはずです。
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