プランクでお腹引き締め！初心者から上級者まで効果的な5つのバリエーション

はじめに

「お腹周りのお肉が気になる…」「くびれが欲しい！」そんな悩みを持つ方におすすめなのが、プランクです。
プランクは道具を使わず、自宅で簡単にできる体幹トレーニングの代表格。正しいフォームで継続すれば、必ずお腹周りの変化を実感できますよ！
今回は、プランクの基本から応用まで、5つのバリエーションをご紹介します。あなたのレベルに合わせて、今日から始めてみませんか？

[ プランクがお腹痩せに効果的な理由　］
プランクは以下の理由でお腹引き締めに抜群の効果があります
• 体幹全体を鍛えられる：腹直筋、腹横筋、腹斜筋をバランスよく刺激
• 代謝アップ：大きな筋肉群を使うことで基礎代謝が向上
• 姿勢改善：正しい姿勢をキープすることで、ぽっこりお腹も解消
• 継続しやすいと：短時間で効果的、場所を選ばない

【基本編】基本のプランク
まずは、すべてのプランクの基礎となる「基本のプランク」をマスターしましょう！

💡正しいフォーム
1. うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
2. 前腕とつま先で体を支える
3. 頭からかかとまで一直線をキープ
4. お腹に力を入れて、腰が反らないようにする
5. 自然な呼吸を続ける

よくある間違い ❌
• お尻が上がりすぎている → 体が「へ」の字になってしまう
• 腰が反って下がっている → 腰痛の原因に
• 首に力が入って肩がすくんでいる → 首を痛める可能性
• 呼吸を止めてしまう → 酸素不足で続かない

初心者向けの軽減方法 💪

膝プランク：膝をついて行う方法
• 膝から頭まで一直線をキープ
• まずはこの形で30秒を目指そう

壁プランク：立ったまま壁に手をついて行う方法
• 壁から腕の長さ分離れて立つ
• 体を斜めにして壁を押す感じで

〈レベル別目安時間〉
• 初心者：10〜30秒 × 3セット
• 中級者：30秒〜1分 × 3セット
• 上級者：1分以上 × 3セット

ポイント：

無理は禁物！正しいフォームで短時間から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。

【応用編】効果倍増！4つのプランクバリエーション
基本のプランクに慣れてきたら、以下のバリエーションにチャレンジしてみてください。

サイドプランク（くびれ作りに最適！）
やり方：
• 横向きになり、肘を肩の下につく
• 体を一直線にして持ち上げる
• 30秒キープして反対側も同様に
効果：腹斜筋を集中的に鍛えて美しいくびれを作る
プランクアップダウン
やり方：
• 基本のプランクの姿勢から片手ずつ伸ばして腕立て伏せの姿勢に
• また肘の姿勢に戻る
• 10回を目安に
効果：動きを加えることで、より多くのカロリーを消費
プランクニーツーエルボー
やり方：
• 基本のプランクから右膝を右肘に近づける
• 元の姿勢に戻り、左膝を左肘に
• 左右10回ずつ
効果：腹斜筋と下腹部を効果的に刺激
リバースプランク
やり方：
• 仰向けになり、かかとと肘で体を支える
• 体を一直線にして30秒キープ
効果：背中側から体幹を鍛え、姿勢改善効果も

プランクの効果を最大化するコツ

継続が最重要！
• 週3〜4回を目安に継続
• 短時間でもOK、毎日少しずつが効果的
食事も意識しよう
• タンパク質をしっかり摂取
• 糖質は控えめに
• 十分な水分補給
他の運動と組み合わせる
• 有酸素運動と組み合わせると脂肪燃焼効果アップ
• ストレッチも忘れずに

💡おすすめアイテムでより効果的に！
プランクの効果を高めるアイテムをご紹介します。

ヨガマット
滑りにくく、肘が痛くならないヨガマットがあると快適にトレーニングできます。

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トレーニングタイマー
正確な時間管理で効果的なトレーニングを。スマホアプリでもOK！

エクササイズボール
プランクのバリエーションを増やせる便利アイテム。

📝まとめ
プランクは、正しいフォームで継続すれば必ず結果が出る素晴らしいエクササイズです。

今日から始められるステップ：

1.  まずは基本のプランクを10秒から
2.  正しいフォームを意識
3.  週3回を目標に継続
4.  慣れてきたらバリエーションに挑戦

あなたも今日からプランクで理想のウエストラインを手に入れませんか？継続すれば、必ず変化を実感できるはずです！

※個人差があります。無理をせず、体調に合わせて行ってください。